پروتئین Protein
گوشت
گاو:
اولین
انتخاب *
همبرگر
یا گوشت گرد خالص،
جگر،
دومین
انتخاب *
گوشت
پشت مازه کبابی،
ارزش:
هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین
جوجه
کباب chicken breast
بدون
پوست و بدون استخوان،
ارزش:
28 گرم خام = 6 گرم پروتئین
2/1
کباب متوسط،
ارزش:
98 گرم = 20 گرم پروتئین
کباب
ترکی Turkey breast
بدون
پوست و استخوان
هر
28 گرم خام = 6 گرم پروتئین
ماهی Fish
اولین
انتخاب *
ماهی
تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna
ماهی
حلوا flunder
ماهی
روغنی Cod
کیلکا
ماهی
هادوک had dogk
ماهی
آبی Blue fish
هالی
بات(نوعی ماهی پهن) Halibut
ماهی
سرخو Red snapper
دومین
انتخاب *
ماهی
آزاد Salmon
شمشیر
ماهی Sword fish
رافی
نارنجی Orange roughy
گربه
ماهی Cat fish
ارزش
: هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین
هر
28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین
تن
پخته شده در آب ( کنسرو نشده)
سفیده تخم مرغ Egg
Whites
برای
یک تخم مرغ بزرگ،
یک
سفیده = 3 گرم پروتئین
12
عدد سفیده = 40 گرم پروتئین
هر
28 گرم = 7 گرم پروتئین
هر
448 گرم = 42 گرم پروتئین
شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim
)
هر
یک فنجان 224 گرمی =
8
گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات
کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )
ذرت
Corn ( yellow )
هر
28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات
جو
oatmeal
جو
کوبیده شده regular
1
فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات
1
فنجان خشک= 12 گرم پروتئین
1
فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات
1
فنجان پخته= 6 گرم پروتئین
ماکارونی
Pasta
28
گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات
28
گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات
نخود
فرنگی نیم پز Peas
هر
28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات
سیب
زمینی Potato
هر
28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات
28
گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات
برنج
سفید یا قهوه ای Rice
یک
فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات
یک
فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات
شلغم
شیرازی ( سیب زمینی ترشی )
Yam
/ Sweet potato
هر
28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات
هر
28 گرم=7 گرم کربوهیدرات
|
کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات
مارچوبه
aspacagus
1فنجان
خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات
1فنجان
پخته = 8 گرم کربوهیدرات
هویج
یا زردک carrots
1عدد
متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات
1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات
گل کلم cauliflowez
1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات
1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات
کرفس celery
2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم
کاهو lettuce
کاهوی یخزده
1سر شش برگی=11 گرم
1فنجان
خردشده =1 گرم
بادمجان eggplant
1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم
1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم
لوبیای سبز (پخته شده)green beans
1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات
قارچ mushroom
1فنجان (تکه های خام )=3 گرم
1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم
فلفل سبزpeppezsgreen
1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم
1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات
فلفل قرمزprppersed
1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم
1فنجان پخته تکه شده =8 گرم
اسفناجspinach
1فنجان خام خرد شده = 2 گرم
1فنجان پخته= 8 گرم
گوجه فرنگیtomato
1فنجان خام خرد شده = 8 گرم
کدوسبز
zucchini
1فنجان
خام برش خوه 112 گرم =5 گرم
168
گرم پخته شده برش خورده =7 گرم
1
فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات
کربوهیدراتهای ساده
سیب
apple
1عدد
متوسط 140 گرمی=20 گرم
موز
banana
1عدد
متوسط 112 گرمی =25 گرم
گریپ
فروت grapefruit
نصب
1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم
توت
شرابیblueberries
1
فنجان خام =20 گرم
انگور
grapes
1فنجان
140 گرم =30 گرم
پرتقال
oranges
1عدد
متوسط 140 گرمی =15 گرم
گلابیpears
1عدد
متوسط 168 گرمی =25 گرم
آناناس
pineapple
1
فنجان 168 گرمی= 20 گرم
کشمش
raisins
2
فنجان ، 112 گرم=80 گرم
|